Тренинг навыков для взрослых с СДВГ

Управляй вниманием — управляй жизнью

Начинаем 24 апреля, оставьте заявку для встречи с ведущей перед стартом

На тренинге вы освоите ряд инструментов, с помощью которых сможете контролировать свои симптомы СДВГ, а значит, получите больше контроля над своей жизнью.

Сниженное внимание, повышенная импульсивность и неусидчивость — стандартный набор практически для любого взрослого с СДВГ.

Как это проявляется? Сложно заставить себя сесть за скучную задачу (хоть её и очень нужно сделать), постоянное откладывание дел с последующей паникой и попытками успеть в последний момент, невнимательность, желание постоянно перебивать других, высокая импульсивность («эта сумка в кредит мне нужна именно сейчас, и я не могу ждать»). Список симптомов можно продолжать до бесконечности, ведь у всех они как-то отличаются.

Управлять вниманием

Справляться с прокрастинацией

Доводить дела до конца

Жить в соответствии со своими желаниями и ценностями

Это группа для вас, если вы хотите научиться:

Постоянно опаздывать

Откладывать дела на последний момент

Чувствовать себя уставшим даже после отдыха

Делать несколько дел одновременно

Группа поможет вам перестать:

Как устроено обучение

Участники обучаются навыкам, которые помогут организовать им жизнь и лучше ее контролировать: это навыки организации, планирования, управления вниманием и снижения прокрастинации. Иметь диагноз СДВГ не обязательно, достаточно иметь симптомы СДВГ, которые мешают вам функционировать.

Тренинг состоит из 8 занятий, каждое занятие мы будем осваивать один навык для снижения симптомов СДВГ и отрабатывать его в течение недели самостоятельно. Группа работает по протоколу тренинга навыков для взрослых с СДВГ, созданному Евгенией Дашковой на основе тренинга Стивена Сафрена.

В начале тренинга каждый поставит перед собой измеряемую и управляемую задачу, к которой будет идти все 8 недель тренинга.

К концу занятий каждый сам для себя сможет оценить эффективность полученных инструментов и уровень внедрения в жизнь каждого навыка. Активно осваивая навыки и регулярно практикуя их вы заметите значительные улучшения.

Управление средой для снижения отвлекаемости

Снижение возбуждения, переключение внимания и откладывание отвлекаемости

Работа с подавляющими задачами и выбор сложных решений

Управление многозадачной деятельностью (расстановка приоритетов)

Планирование отдыха

Организация и планирование дел

Особенности работы мозга и психики при СДВГ

Совладание с прокрастинацией

Программа тренинга

Нас ждет 8 недель занятий. Занятия проходят 1 раз в неделю и длится 1 час 45 минут. Каждое занятие посвящено отдельному навыку.

Одно занятие — один навык:

После каждого занятия вы получите домашнее задание, которому нужно будет уделить время в течение недели. Это поможет внедрить навык в жизнь быстрее и легче. А так же у нас будет чат поддержки, где можно делиться опытом и обсуждать трудности и успехи.

Записаться

План занятий

Длительность: 120 мин, 50 мин работы — 10 мин перерыв — 50 мин работы

Занятие 1: Психообразование, постановка целей на тренинг.

Знакомство:
Рассказ ведущего о себе. Рассказ участников о себе.

Основная часть

Психообразование:

Что такое СДВГ, его симптомы, его разновидноости (сдвг - не лень, отличие от простой отвлекаемости)
Нейробиология СДВГ (биопсихосоциальная модель, медикаменты)
Что такое гиперфокус и гиперфиксация
Особенности СДВГ у женщин
Модель СДВГ в КПТ: Мысли и поведение, усиливающие симптомы СДВГ
Обзор шкалы тяжести симптомов

Постановка целей:

Постановка реалистичных целей: что это такое и как это выглядит, постановка цели по SMART

Ответы на вопросы, обсуждение.

Домашнее задание: заполнить шкалу тяжести симптомов, определить цели по СМАРТ, отслеживать автоматические мысли и установки, усиливающие симптомы СДВГ, практики Майндфулнесс

Занятие 2: Организация и планирование времени

Обсуждение домашнего задания: шкала тяжести симптомов, автоматические мысли, постановка целей

Основная часть:
Календарь и список дел

Календарь: его важность, как сохранить эту привычку, 1 календарь для всех встреч, электронный/бумажный
Список дел: общий и “на сегодня”
Практика по группам - попробовать составить общий список дел и создать из него список дел “на завтра”
Правила ведения записей: все записывать в 1 месте, записывать сразу, не записал = не было
Мысли, мешающие этому: “у меня не получится”, “я забываю записывать”, “я стану зависимым от календаря” и пр.
Оценка За и Против изменений

Ответы на вопросы, обсуждение.

Домашнее задание: Начинаем использовать календарь и список дел, вести записи

Занятие 3: Определение приоритетов

Обсуждение домашнего задания, шкалы тяжести симптомов (изменилась ли)

Основная часть:

Использование рейтинга важности задач, его особенности, почему эта функция страдает у людей с СДВГ
Способ определения приоритетности по Мари Соланто
Составление списка дел на неделю и распределить по важности
Обсуждение результатов, ответы на вопросы

Домашнее задание: вести календарь, список дел “общий” и “на день”, проверять их и обновлять каждый день, определять приоритеты дел

Занятие 4: Решение проблем и управление сложными задачами

Обсуждение домашнего задания, навыков с предыдущих модулей, шкалы тяжести симптомов (изменилась ли).

Основная часть:
Стратегия решения проблем

Выбор плана действий, 5 шагов решения проблем.
Разбиение непосильной задачи на выполнимые шаги.
Практика в группах

Ответы на вопросы, обсуждение

Домашнее задание:

Каждый день использовать календарь и список дел на день.
Оценить каждую задачу "А", "В" или "С".
Практиковать выполнение всех задач "А" перед задачами "В" и всех задач "В" перед задачами "С".
Перенести невыполненные задачи в список дел на следующий день.
Потренироваться использовать рабочий лист для решения проблем хотя бы для одного пункта из вашего списка дел.
Потренироваться разбивать одну большую задачу из вашего списка дел на более мелкие шаги.
Рассмотреть все трудности, которые, как вы предполагаете, могут помешать вам выполнить домашнее задание.

Занятие 5: Улучшение концентрации внимания и откладывание отвлекаемости

Обсуждение домашнего задания, процесса освоения навыков с предыдущих модулей, шкалы тяжести симптомов (изменилась ли)

Основная часть:

Оценить промежуток концентрации внимания на примере небольшой, но скучной задачи
Навык “Задержка отвлечения” - что это такое, пробуем применить на небольшой скучной задаче, обсуждение результатов по группам

Обсуждение, примеры, ответы на вопросы

Домашнее задание:

Начните использовать решение проблем, чтобы разбивать скучные задачи на части, которые соответствуют длине вашего внимания.
Используйте технику отвлечения внимания, когда вы работаете над неприятными или скучными задачами.
Каждый день использовать календарь и список дел на день.
Оценить каждую задачу "А", "В" или "С".
Практиковать выполнение всех задач "А" перед задачами "В" и всех задач "В" перед задачами "С".
Перенести невыполненные задачи в список дел на следующий день.
Потренироваться использовать рабочий лист для решения проблем хотя бы для одного пункта из вашего списка дел.
Потренироваться разбивать одну большую задачу из вашего списка дел на более мелкие шаги.
Рассмотреть все трудности, которые, как вы предполагаете, могут помешать вам выполнить домашнее задание.

Занятие 6: Изменение среды для снижения отвлекаемости

Обсуждение домашнего задания, шкалы тяжести симптомов,
Использования навыков из других модулей: инструменты для организации и планирования, инструменты для снижения отвлекаемости

Основная часть:

Навык “Контроль над рабочей средой”
Обсуждение стратегий уменьшения отвлекающих факторов
Навык “Слежение за важными предметами”
Навык “Использование напоминаний”
Навык “Использование устройства оповещения”

Отработка навыков в группах на мелких задачах, обсуждение, ответы на вопросы

Домашнее задание:

Каждый день просматривайте свой активный список дел в блокноте.
Оцените каждую задачу как "А", "В" или "С".
Практикуйте выполнение всех задач "А" перед задачами "В" и всех задач "В" перед задачами "С".
Используйте навыки решения проблем (выбор плана действий, разбивка задач на шаги по мере необходимости).
Используйте навыки решения проблем, чтобы разбить скучные задачи на части, которые соответствуют продолжительности вашего внимания.
Используйте технику задержки отвлечения, когда вы работаете над неприятными или скучными задачами.
Используйте свои навыки, чтобы уменьшить количество отвлекающих факторов в рабочей обстановке.
Начните класть важные предметы в определенные места.
Используйте цветные точки в качестве напоминаний, чтобы проверить, не отвлеклись ли вы.
Используйте будильник, чтобы проверить, не отвлеклись ли вы.

Занятие 7: Совладание с прокрастинацией с помощью всех изученных навыков

Обсуждение домашнего задания, шкалы тяжести симптомов, использования навыков из других модулей

Основная часть:

Что такое прокрастинация, ее причины и последствия
Навык “Оценка плюсов и минусов промедления”
Навык “Адаптация решения проблем к проблеме прокрастинации”
Навык “Использование адаптивного мышления для борьбы с прокрастинацией”

Отработка навыков в группе на небольших примерах

Обсуждение, ответы на вопросы

Домашнее задание:
Для домашней практики запланируйте разумную цель или две цели из списка шагов.
Определите то, как вы сможете вознаградить себя по завершении достижения цели. Затем проанализируйте использование навыков из предыдущих разделов лечения. Не забудьте записать все вопросы и трудности, которые у вас могут возникнуть.

Занятие 8: Профилактика рецидивов

Окончание программы
График прогресса (форма) - заполнение
Определение ценности стратегий лечения (форма) - заполнение
Обзор изученных инструментов, стратегий и навыков
Сохранение достигнутых результатов
Лист обзора за один месяц (форма) - заполнение
Устранение ваших трудностей (форма) - заполнение

Обсуждение, ответы на вопросы, отзывы

Что говорят о группе её участники:

Главный плюс - простота восприятия и внедрения. Информация тщательно отобрана таким образом, что остаётся самая эссенция. Не было перегруженности. Напротив, каждый раз мы учили только один новый навык, который было просто встроить в жизнь. А ещё появилось ощущение "со мной все в порядке", я стала больше хвалить себя за маленькие победы. Хоть это и не было основной целью, я отметила, что голос внутреннего критика стал намного тише и мягче,
а я - бережнее к себе.

Тренинг изменил мою жизнь, и это не шутка и не преувеличение! Мне понравилось, что в начале была теория - это помогло мне понять, откуда в моей жизни столько сложностей, неведомых окружающим меня людям. Потом по ходу тренинга я получала огромное удовольствие от общения с другими участниками - очень много поддержки, валидации.. Мне всегда тяжело открываться новым знакомым, но здесь была необычайно уютная атмосфера, ощущение безопасности и как будто я среди «своих». В материалах тренинга ничего лишнего и ненужного. Очень понравился стиль ведущей Ани! Я продолжаю пользоваться теми навыками, про которые узнала (в меру своих возможностей 😂) и в моей жизни гораздо больше спокойствия, предсказуемости и, честно, просто радости.

Я счастлива, что попала в группу, потому что я познакомилась с новыми инструментами помощи себе, узнала людей, которые живут с задачами и сложностями, такими же, как и я. Я ощутила, что я такая не одна - и это мощно! Каждый день после группы я использую то, что нам рассказывали, особенно, рекомендации по управлению временем, отношения с отдыхом, как переключаться и не впадать в гипер-фокус, а если впала, что делать, чтобы выйти из него. Мне кажется, я стала более спокойна и уверена в себе. Мне просто стало лучше! Рекомендую группу другим!

Психолог. Прошла подготовку по работе со взрослыми с СДВГ

Наталья Статкевич

В силу своих особенностей люди с СДВГ часто растут со стойким убеждением: «со мной что-то не так», «я ленивый», «я глупый».

У них также может быть постоянное ощущение собственной неполноценности и чувство вины, ведь почему нельзя просто сесть и «сделать домашнее задание, прочитать необходимый материал, выполнить простую задачу по работе, подготовить документы, записаться к врачу, договориться о встрече» (нужное подчеркнуть).

Но для человека с СДВГ всё это действительно очень сложно. Нет, вы не глупый, не ленивый и не поломанный. Ваш мозг работает по-другому, и того количества дофамина, благодаря которому другие могут выполнять «скучные и неинтересные» задачи и «просто сесть и сделать что-то», вам просто не хватает.

Тренинг поможет понять, что вы не один, и освоить ряд полезных инструментов для совладания со своими симптомами в поддерживающей и мотивирующей атмосфере.

Кандидат психологических наук, научная сотрудница факультета психологии МГУ, практикующий психотерапевт.

Записаться в группу

Психолог. Прошла подготовку по работе со взрослыми с СДВГ.

Группу ведет Наталья Статкевич

8 недель / 23.000 руб.

Записаться

Встречаемся в зуме 1 раз в неделю на 1 час 45 минут

Максимальное количество участников в группе — 15

Группа рассчитана на 8 недель

Для попадания в группу необходимо пройти мини-собеседование с ведущей тренинга, оставьте заявку в группу.

Время: каждый четверг в 18:00 мск

Оплату необходимо произвести до начала тренинга. Факт оплаты является гарантией бронирования места в тренинге. Оплату можно разбить на две части.

В случае пропуска занятия деньги не возвращаются, но будет предоставлены материалы по теоретической части занятия, в том числе запись (не более 2 раз за тренинг).

Каждое занятие посвящено отдельному навыку. Одно занятие — один навык.

Старт группы: 24 апреля